03 Febbraio 2019

Menopausa e Osteoporosi, come comportarsi a tavola?

La menopausa rappresenta per la donna un’età molto delicata, e in alcuni casi molto difficile a causa dei cambiamenti ormonali e, di conseguenza, fisiologici e psicologici della donna. Il corpo della donna deve trovare un nuovo equilibrio, e in questa fase di cambiamento occorre sostenerlo con uno stile di vita sano e un’alimentazione adeguata.

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Oltre alle vampate di calore e all’aumento di peso, i disturbi più comuni associati alla menopausa e in particolare alla caduta degli estrogeni, sono l’osteoporosi e i disturbi cardiovascolari.

L’osteoporosi è una malattia che colpisce le ossa, causandone fragilità ed indebolimento. Le ossa perdono massa e diventano così fragili da essere più facilmente soggette a fratture.

Poiché questo indebolimento è dovuto principalmente a carenze di calcio, fosforo e altri minerali nelle ossa, spesso viene consigliato di assumere calcio attraverso gli alimenti (più comunemente latte e latticini) oppure attraverso degli integratori.

Come possiamo prevenire l’osteoporosi?

Sicuramente l’alimentazione,lo stile di vita e l’attività fisica possono aiutarci a prevenire l’osteoporosi, e molti altri disturbi associati alla menopausa. Ma quali alimenti ci permettono di avere ossa sane a lungo?

È vero che latte e latticini sono alimenti ricchi di calcio,ma sono anche molto ricchi di proteine. Le proteine, specialmente quelle animali, stimolano la produzione di fattori di crescita. Il latte, lo sappiamo, è un alimento che fa crescere. Infatti, sempre più studi dimostrano che un’alimentazione ricca di proteine può essere causa di obesità, molto più dei grassi stessi.

Inoltre, un consumo eccessivo di proteine, secondo alcuni studi, sembra essere associato ad una maggiore perdita di calcio a carico delle ossa (150 mg al giorno) rispetto a una dieta esclusivamente vegetale (103 mg al giorno). Allora sarebbe opportuno considerare anche altre alternative.

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Quali altri cibi contengono calcio?

Molti cibi contengono naturalmente calcio:

  • Il sesamo;
  • Le mandorle, anche tostate e salate;
  • Le verdure a foglia verde e le crucifere (broccoli, cavolfiori, rucola);
  • I legumi, soprattutto la soia, che è particolarmente ricca di fitoestrogeni;
  • Il pesce
  • Le alghe

In ogni caso, occorre sempre mantenere un’alimentazione equilibrata basando la propria dieta su cibi come legumi, cereali integrali e verdure di stagione, e ogni tanto il pesce. Bisognerebbe invece:

  • limitare cibi di provenienza animale, come le carni, in particolare quelle rosse, salumi, formaggi stagionati, ma anche le uova;
  • ridurre il consumo di zucchero e bevande zuccherate;
  • ridurre il sale;
  • fare attenzione a te e caffè, che con il loro contenuto di tannini possono ridurre l’assorbimento del calcio e del ferro a livello intestinale;
  • prendere sole per assicurarci il giusto apporto di vitamina D, che favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale;
  • evitare gli integratori di calcio, se non associati a vitamina D;

Fondamentale l’attività fisica: la vita sedentaria facilita la perdita di massa ossea, l’esercizio fisico invece rallenta la perdita di massa ossea, riducendo il rischio di fratture. Inoltre migliora il tono dell’umore. È sufficiente fare una passeggiata di 20 minuti al giorno per garantirci un buono stato di salute delle ossa.

Biologa nutrizionista Dott.ssa Federica Portuese

Mail: federicaportuese@live.it

Cell. 3488717500

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