Alimentazione e stress, il benessere psicofisico inizia a tavola?

In questi giorni abbiamo approfondito il tema dello stress grazie agli interventi dello psicologo, il Dott. Davide Ferlito, che attraverso la sua rubrica ci ha spiegato che cos’è lo stress, come prevenirlo e come combatterlo. (Per approfondire Clicca Qui).

Sappiamo tutti ormai che esiste un collegamento sia di tipo nervoso che ormonale, tra cervello e pancia.

La nostra pancia è un vero e proprio centro psiconeuroendocrino che riceve input sia dall’esterno (cibo, ambiente) sia dall’interno (emozioni). Il cibo non è solo fonte di energia, ma è in grado di veicolare informazioni ben precise e segnali che possono regolare il nostro organismo da un punto di vista nervoso, endocrino e anche immunitario.

Quando siamo stressati alcune sostanze vengono consumate molto più velocemente e quindi è importante che esse siano reintrodotte con la dieta.

Ecco quali sono le sostanze e i cibi utili in condizioni di stress:

Il Triptofano è un precursore della serotonina, l’ormone della felicità.
Sono ricchi di triptofano il tofu (700mg/100mg), i semi di lino e di zucca (600 mg), i semi di sesamo e le mandorle (300 mg), le noci ed i fagioli (250 mg), i cereali integrali, le creme di frutti oleaginosi, i datteri e i fichi secchi, le banane e, tra i prodotti animali, il tacchino.

Il triptofano, inoltre, viene assorbito dal sistema nervoso solo se sono disponibili carboidrati. Per questo diete iperproteiche, o diete in cui viene ridotto drasticamente il consumo di carboidrati, sono dannose per chi vive già una condizione di stress, e possono addirittura essere causa di stress.

Il giusto apporto di carboidrati nella dieta previene la carenza di serotonina e riduce la produzione di cortisolo (ormone dello stress).
Occorre comunque fare attenzione alla qualità dei carboidrati che introduciamo con la dieta. Dobbiamo prediligere carboidrati non industrialmente raffinati, perché i cibi con alto indice glicemico possono avere effetti negativi sulle funzioni cerebrali a causa dell’ipoglicemia che segue il picco iperglicemico. Lo zucchero fa aumentare la serotonina, ma solo temporaneamente. Inoltre, causa dipendenza e obesità.

La Vitamina B6. Anche questa necessaria per la sintesi della serotonina. Si trova in abbondanza nell’avocado, nei cereali integrali (specie il miglio, grano saraceno e avena), nelle noci, nel lievito di birra, nelle foglie verdi, e in gamberetti, aragoste, cozze.

Le Vitamine B12 e B9 (acido folico) sono necessarie per la sintesi della dopamina dalla tiroxina. Un basso consumo di Vitamina B12 e B9 è associato ad una maggiore incidenza di depressione. L’acido Folico è presente nelle verdure a foglie verdi (specie nei broccoli), nei legumi (soprattutto nei ceci, fagioli e soia). La Vitamina B12 si trova solo nei prodotti animali: ne sono ricche le vongole. Viene anche sintetizzata dai batteri intestinali, ma in caso di dieta prevalentemente vegana sono raccomandati integratori.

Il Magnesio. Anch’esso necessario per la sintesi della dopamina. Si trova in abbondanza nei semi di girasole, sesamo e zucca, nelle verdure a foglie verdi, germe di grano, fagioli di soia, sgombri, pesce spada, merluzzo.

Anche il Calcio e lo Zinco sarebbero importanti nella prevenzione e nella gestione dello stress. Sono ricchi di Calcio il sesamo e le mandorle e di Zinco i semi di zucca, ed è meglio preferire queste come fonti di calcio, piuttosto che latte e formaggio, che possono essere causa di infiammazione, condizione frequentemente associata allo stress.

Buone abitudini per gestire lo stress:

È chiaro che non è sufficiente introdurre nella nostra dieta questi alimenti, ma occorre modificare in modo opportuno le abitudini alimentari per poter gestire una condizione di stress in modo efficace.
Innanzi tutto si consiglia di non saltare i pasti per non mettere il cervello e il fegato in condizioni di carenza di energia. Allo stesso modo, è bene evitare pasti troppo abbondanti soprattutto la sera, per evitare che la digestione diventi difficoltosa e si protragga per tempi molto lunghi, soprattutto nelle ore notturne, disturbando il sonno e togliendo energia ad altre attività.
Bisogna consumare pasti leggeri, masticando con calma e a lungo, e prediligere cibi di provenienza vegetale che aiutano a ridurre l’infiammazione e i radicali liberi, come i cereali integrali, i legumi e le verdure fresche, di stagione.

È dimostrato che l’esercizio fisico, possibilmente all’aria aperta e al sole (per effetto della vitamina D) riduce il cortisolo e ha un effetto rilassante.

Dott.ssa Federica Portuese

Mail: federicaportuese@live.it

Cell. 3488717500

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