01 Novembre 2018

Ok, sono stressato, e adesso? Come prevenire e combattere lo stress

Penultimo appuntamento con lo stress. Oggi affronteremo in maniera più articolata le potenziali conseguenze che esso può avere sulla nostra salute psicofisica, concludendo con alcune metodologie che possono aiutarci a prevenire e a fronteggiare tali condizioni nocive.

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Le conseguenze dello stress

Abbiamo visto come gli effetti dello stress siano direttamente collegati all’intensità e alla durata dello stressor, alle strategie di coping messe in atto, al processo di valutazione cognitiva e, quindi, all’importanza che l’evento ha per noi, alle variabili di personalità e alle nostre risorse. Da questo variegato mix si determina se, quanto e come uno o più eventi influiscono negativamente sul nostro stato di salute. I fattori di stress, tuttavia, possano avere un’azione sia diretta che indiretta. Nel primo caso occorre sottolineare come i cambiamenti fisiologici messi in atto dall’organismo per adattarsi all’evento stressante siano funzionali nel breve termine ma diventino potenzialmente dannosi nel tempo. Ad esempio, il cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali e utile per il marcato effetto anti-infiammatorio, può a lungo andare inibire il nostro sistema immunitario, riducendone l’efficacia e favorendo eventuali agenti patogeni. Nel secondo caso, invece, lo stress può spingerci ad adottare dei comportamenti che possono essere nocivi. Si pensi, ad esempio, a quando saltiamo i pasti, beviamo grandi quantità di caffè, restiamo svegli la notte, fumiamo molte sigarette, come risposta ad un esame o ad una mansione professionale da svolgere, il cui carico di lavoro viene vissuto come troppo pesante.

Le patologie da stress

Il distress può essere causa di molte patologie organiche e psichiche. In particolare possono presentarsi:

  • Disturbi cardiovascolari: Aumenta il rischio di angina pectoris e di infarto miocardico in conseguenza di un consistente aumento del battito e della pressione cardiaca ma anche di una maggiore quantità di cortisolo che favorisce l’accumulo di lipidi e la formazione di placche che possono ispessire e ostruire i vasi, e di catecolamine che comportano la formazione di trombi che possono bloccare il flusso sanguigno;
  • Disturbi del sistema immunitario: L’accumulo di cortisolo, come abbiamo detto, ha una forte azione immunosoppressoria che può facilitare lo sviluppo e la progressione di malattie infettive;
  • Disturbi dell’apparato gastrointestinale: La maggiore affluenza di sangue a livello degli arti superiori e inferiori può determinare problemi di digestione. Ciò avviene a causa di un blocco della produzione di enzimi, di un rallentamento della motilità del tratto gastrointestinale e di una riduzione del flusso sanguigno allo stomaco. Inoltre, in associazione al deficit del sistema immunitario, aumenta il rischio di proliferazione di virus e batteri;
  • Disturbi del sistema circolatorio: Come conseguenza dell’attivazione del sistema nervoso autonomo e del meccanismo di attacco e fuga, abbiamo una restrizione dei vasi sanguigni e una maggiore densità del sangue che tende a coagulare. Ciò avviene perché il nostro organismo cerca, in tal modo, di limitare i danni associati ad eventuali ferite;
  • Disturbi del sistema muscolare: Per essere pronti all’azione e rispondere al pericolo attaccando o fuggendo, i muscoli delle braccia e delle gambe si contraggono e rimangono tesi. Tale condizione, a lungo andare, può comportare problematiche a carico degli stessi;
  • Disturbi sistema riproduttivo: Dovendo reagire al pericolo, l’organismo disattiva tutte quelle funzioni che non sono considerate utili in quel determinato momento. Anche la sessualità, di conseguenza, ne risente a causa di una minore concentrazione di ormoni sessuali e un minor afflusso sanguigno che può comportare oltre al calo della libido anche problematiche quali disturbi erettili, problemi eiaculatori, anorgasmia, ecc.
  • Disturbi del sistema respiratorio: La risposta all’evento stressante comporta anche la necessità di una maggiore quantità di ossigeno a livello muscolare. Ciò determina un aumento della velocità del respiro che finisce per essere superficiale, determinando uno stato di iperventilazione.
  • Disturbi del sistema endocrino: Aumenta, ad esempio, la quantità di glucosio nel sangue a causa dalla necessità di maggiori energie a livello muscolare. Ciò, a lungo andare, può portare all’insorgere di alcune forme di diabete.
  • Disturbi psichici: L’essere sottoposti a condizioni fortemente stressanti può causare un vero e proprio disturbo post traumatico da stress. Aumenta, inoltre, l’incidenza della depressione, dei disturbi d’ansia e degli attacchi di panico i cui sintomi possono consolidarsi e aggravarsi.

Stress

Concludiamo sottolineando come il rapporto tra stress e malattia sia bidirezionale. Se da un lato, infatti, lo stress può causare lo sviluppo e/o il peggioramento di determinate patologie, dall’altro, quest’ultime, come qualsiasi altro evento di vita, rappresentano degli stressor. Si pensi, ad esempio, alla diagnosi di cancro al seno che è un evento significativamente stressante.

Come prevenire e fronteggiare lo stress

Va ricordato come non sia possibile né tantomeno utile eliminare del tutto lo stress, in quanto esso è parte della nostra vita e rappresenta un processo di natura adattiva, funzionale al nostro benessere. Tuttavia, possiamo imparare a gestirlo in modo da non raggiungere la condizione di distress di cui abbiamo ampiamente parlato. Iniziamo, a tal proposito, concentrandoci su una serie di accortezze che favoriscono una migliore qualità della nostra vita e, di conseguenza, possono prevenire eventuali condizioni di malessere. Può, quindi, essere utile:

  • Semplificare: Cerchiamo, in questo senso, di eliminare dalla nostra giornata quelle piccole cose che ci rendono nervosi e ci tolgono il buon umore, costruendo e seguendo una personale scala di priorità;
  • Ritagliarsi un po’ di tempo per sé: Risulta importante coccolarsi un po’, dando spazio alle proprie passioni, hobby e interessi. Occorre, inoltre, separare il proprio tempo libero da quello dedicato al lavoro, evitando di trascurare quelle occasioni che ci permettono di entrare in contatto con noi stessi.
  • Regolare il ritmo sonno veglia: Riposare bene è molto importante in quanto da un lato ci permette di ricaricarci e affrontare la giornata in modo energico, dall’altro svegliarci col “piede giusto” ci aiuta a prevenire eventuali fattori di vulnerabilità su cui lo stress agisce. In media occorre dormire tra le 7 e le 9 ore ma, logicamente, questo indice varia in relazione all’età e al singolo individuo.
  • Imparare a respirare bene: Va sottolineata l’importanza della respirazione diaframmatica che favorisce uno stato complessivo di benessere. Il diaframma è un muscolo che separa la cavità toracica da quella addominale e che è connesso con diversi organi interni tra cui il cuore e il colon. Per tale motivo un blocco o un malfunzionamento del suddetto comporta problematiche a carico di queste e altre parti del corpo. La nostra respirazione è per natura diaframmatica e dovrebbe rimanere tale. I neonati, infatti, tendono a respirare autonomamente utilizzando questo muscolo. Tuttavia crescendo siamo sempre più portati ad una respirazione toracica. Ciò avviene a causa del nostro stile di vita, carico di stress, ansie, tensioni familiari e lavorative che ci portano a dover massimizzare i tempi e, di conseguenza, a respirare rapidamente, non espellendo quasi mai l’aria in maniera completa. Per capire se utilizziamo o meno il diaframma possiamo mettere una mano sull’addome ed un’altra sul torace. Se respiriamo bene, la nostra pancia si gonfierà durante l’inspirazione e si sgonfierà mentre espireremo. In caso contrario questi movimenti saranno a carico della cassa toracica. Ritornare a respirare utilizzando il diaframma può essere utile per prevenire e/o affrontare condizioni di malessere;
  • Svolgere regolare attività fisica: Il detto “mens sana in corpore sano” risulta sufficientemente esplicativo. Mantenersi in forma aiuta ad affrontare gli stress della vita quotidiana. Bastano anche solo trenta minuti al giorno per favorire un maggiore benessere psicofisico;
  • Seguire una corretta e sana alimentazione.
    Molto spesso, tuttavia, è consigliabile un percorso di psicoterapia o di sostegno psicologico, in quanto funzionali allo sviluppo e al consolidamento di specifiche risorse personali, di strategie di coping efficaci, e all’eliminazione di profonde condizioni interiori che possono renderci maggiormente vulnerabili a specifici eventi stressanti. D’altronde, una corretta comprensione delle dinamiche interne ed esterne connesse a determinati stati di malessere risulta di grande utilità. Si pensi, ad esempio, all’elaborazione di un lutto che può essere inficiata da una serie di condizioni che non risultano immediatamente visibili e su cui occorre un percorso guidato da un professionista adeguatamente formato. Sono, infine, utili le tecniche di rilassamento come il training autogeno. Tale metodologia è in grado di spezzare il meccanismo neurofisiologico del distress, intervenendo direttamente su quelle funzioni che sono a carico del sistema nervoso autonomo. Si tratta di una serie di esercizi di autodistensione che hanno lo scopo di portare progressivamente al realizzarsi di spontanee modificazioni del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell’attività cardiaca e polmonare, dell’equilibrio neurovegetativo e dello stato di coscienza. La parola training autogeno significa letteralmente “allenamento che si genera da sé” in quanto non richiede un significativo sforzo di concentrazione ma il lasciarsi andare alle singole formule e alle proprie sensazioni corporee. Con questa tecnica si fornisce al soggetto uno strumento a portata di mano per prevenire e contrastare eventuali stati di malessere.

E per concludere…

Eccovi due piccoli esercizi che possono aiutarvi a rilassarvi un po’.

  • Esercizio per la respirazione diaframmatica: Sdraiatevi supini, con le gambe piegate, chiudete gli occhi, rilassatevi e immaginate che la vostra pancia sia come un palloncino. Mettete una mano sull’addome e un’altra sul torace per controllare l’andamento della respirazione e i muscoli coinvolti. Inspirate dal naso, cercando di gonfiare il palloncino e lasciando fermo il torace. Espirate con la bocca, sgonfiando il palloncino. In entrambi i casi la respirazione deve essere lenta e profonda. E’ utile allenarsi ogni giorno, anche per pochi minuti, finché non vi verrà naturale respirare attraverso il diaframma.
  • Esercizio di rilassamento che si avvale della respirazione diaframmatica: Una volta in cui abbiamo imparato a respirare avvalendoci del diaframma possiamo utilizzare una tecnica di rilassamento che segue il ritmo del nostro respiro. Si tratta di una metodo molto semplice e di facile apprendimento.
    Proviamoci insieme: Mentre prendiamo aria inspirando, cominciamo a contare mentalmente partendo dal numero uno. Non bisogna esprimere verbalmente i numeri ma solo pensarci. Mentre espiriamo, buttando l’aria, teniamo a mente la parola “rilassati”. Ripeteremo questo processo per i primi dieci numeri, ovviamente uno alla volta, cercando di adeguarci al ritmo del nostro respiro che, non dimentichiamolo, dev’essere lento e profondo in entrambe le fasi.

Per capirci meglio:

Uno(inspirazione)…rilassati(espirazione)…due…rilassati…tre…rilassati…quattro…rilassati…cinque…rilassati…sei….rilassati…il tutto fino a dieci.

Bibliografia
Giusti E., Fazio T., Psicoterapia integrata dello stress. Il burn-out professionale, Roma, Sovera Edizioni, 2008;

Hoffmann B. H., Manuale di Training Autogeno, Roma, Casa Editrice Astrolabio, 1980;

Elkin A., Gestire lo stress for dummies, Milano, Ulrico Hoepli Editore S.p.A, 2014.

Dottore Davide Ferlito 

Email: ferlitodavide.ct@gmail.com
Cell. 3277805675

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